الحاجات الغذائية للمرأة من الطفولة حتى سن الخمسين

بسم الله الرحمن الرحيم

نستطيع أن نطلق على العصر الذي نعيش فيه من الناحية الغذائية والصحية بأننا نعيش عصر سوء التغذية وما يترتب عليه من بدانة وقلة في الحركة أي بشكل عام نعيش نمط حياة غير سليم..ومن المناط بنا كأطباء توعية الناس وتذكيرهم بالقواعد الغذائية الأساسية.

ولعل النساء هن أكثر حاجة إلى التعرف على هذه القواعد من الرجل جراء تعرضهن للمشاكل صحية كثيرة، منها المشاكل الهرمونية التي يمرون بها خلال مراحل حياتهن بدء من قدوم الدورة الشهرية وحتى انقطاعها، وفترة الحمل والإرضاع ومدى حاجتهن خلالها إلى الفيتامينات والمعادن، لهذا كله يجب أن تقام حملات توعية للنساء بالقواعد الغذائية الأساسية خاصة وأنهن المسؤولات عن إعداد الطعام وتغذية أطفالهن فالوقاية يجب أن تبدأ منذ الصغر كأن نعلم أولادنا ونعودهم على أكل الفواكه، وأن نكافئهم بها بدل أن نكافئهم بالشيكولاته والحلويات خاصة الفتيات لنهيئ أجسامهن لتحمل المرحلة القادمة ليكن قادرات على الإنجاب.

الهرم الغذائي:

يحتوى الهرم الغذائي على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام والعمل بها. وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا على الكميات الصحية التي يجب تناولها من الأغذية، ونجد أن هذه المجموعات الغذائية الخمس تمد الجسم بالمواد الغذائية اللازمة لبناء ونمو جسمه ولا تحل أي مجموعة منها محل الأخرى لأن لكل واحدة منها فائدة مختلفة وتتكون هذه المجموعات الخمس من:

مجموعة اللحوم، الطيور، الأسماك

مجموعة الألبان، الزبادي، الجبن

مجموعة الخضراوات

مجموعة الفاكهة

مجموعة الخبز، الحبوب، الأرز، المكرونة

وتحتل الدهون، والزيوت، والحلوى قمة الهرم وينصح خبراء التغذية باستخدام أطعمة هذه المجموعة بحذر شديد وعلى نحو مقتصد وتتمثل في الأطعمة التالية: التوابل، الزيوت، الكريمة، الزبد، السمن النباتي، السكريات، المياه الغازية. وهى تمد الجسم بسعرات حرارية أكثر من إمدادها بالمواد المغذية.

وتعتبر مجموعة اللحوم والألبان مصدر البروتينيات والكالسيوم والحديد والزنك. وبالنسبة للمجموعة النباتية والتي تشتمل على الخضراوات والفاكهة فهي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف.

وتشمل قاعدة الهرم مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة، وتمد الجسم بما يحتاجه من البروتينيات والمواد الكربوهيدراتية.

القواعد الغذائية الأساسية للفتيات منذ الصغر:

- لكي ينمو عظم الفتاة بشكل سليم فهي تحتاج في اليوم (3) أكواب من الحليب، ومن الممكن أن تشرب كوبين من الحليب وتستبدل الثالث بالبيض و الألبان والأجبان.

- تعويد الفتاة على تناول حبة الفواكه بعد وجبة الغذاء لأنها تساعد الجسم على امتصاص الحديد المتوفر في هذه الوجبة ويمكن أيضاً أن يساعد على ذلك استخدام عصير الليمون في السلطات.

- حث الفتاة على ممارسة الرياضة منذ الصغر وتبيان مدى أهميتها لتواظب عليها عندما تكبر إذ أنها تحتاج إليها في جميع مراحل حياتها حتى في مرحلة الحمل.

القواعد الغذائية الأساسية للفتيات في سن المراهقة:

- التغذية المناسبة للفتاة الصغيرة مهمة جداً بالنسبة لصحتها فيما بعد عندما تصبح مؤهلة للحمل و الولادة، و أيضاً بالنسبة لصحة أطفالها.

- تخطأ الأم حين تعطي ابنتها نوع واحد من الغذاء، اذ إن مرحلة المراهقة هي المرحلة الثانية للنمو السريع بعد مرحلة الطفولة، لذا ينبغي أن تزداد كمية الطعام التي تتناولها المراهقة وتتنوع لتتناسب مع احتياجاتها الغذائية في هذه المرحلة.

- تحتاج الفتاة في هذه السن إلى كميات عالية من الكالسيوم، إذ كلما زادت الكثافة العظمية بعد اعطاء الكالسيوم في سن المراهقة زاد طول المراهق.

- الفتاة المراهقة تحتاج إلى الحديد لتعوض ما تفقده خلال الدورة الشهرية حتى لا تصاب بفقر الدم والذي من علاماته دورة غير منتظمة أو نزيف حاد، شعور بالدوخة، شحوب بالوجه، تتعب المصابة به بسرعة وبأقل جهد، تمرض كثيراً وهنا يجب على الفتاة إن شعرت بهذه الأعراض الذهاب إلى الطبيب لإجراء الفحوصات والتحاليل اللازمة.

- الاهتمام بتناول الفواكه والخضار، إذ أن آخر دراسة صدرت عن منظمة الصحة أن قلة تناول الخضار يؤدي إلى زيادة الوفيات في العالم وزيادة المشاكل في القلب.

- الابتعاد عن المشروبات الغازية والتي تؤدي إلى تخفيف امتصاص الكالسيوم بأجسامهن، وربما يصعب إلغاء المشروبات الغازية بشكل نهائي، ولنكون أكثر واقعية يمكن السماح بها على شرط السماح بتناول كوب واحد في اليوم فقط، وألا يشرب مع الوجبة الأساسية إنما بين الوجبات حتى لا تفقد الوجبة فائدتها من الحديد والكالسيوم.

وللأسف فإن كثيراً من الفتيات في مرحلة المراهقة لديهم خلل غذائي ومشاكل سوء تغذية بنسبة عالية، كعدم الأكل وانقطاع الشهية، ومنهن من تخضع نفسها لحمايات ورجيمات قاسية مما يؤثر سلباً على نموها.

القواعد الغذائية الأساسية للفتيات في مرحلة الحمل والإنجاب:

- بعض الحوامل يهملن تناول الفيتامينات (كالحديد والكالسيوم) ظناً منهن أنها تصيب بالسمنة وهذا ليس صحيحاً إذ إن الفيتامين أياً كان نوعه فيه 0 كالوري

لذا يجب أن تتناول الحامل الفيتامينات التي يصفها لها الطبيب لتعوض جسمها ما يفقده نتيجة الحمل.

- نقص الفوليك أسيد يؤدي إلى تشوهات للجنين خاصة في أول مراحل الحبل لذا يجب تناوله في الشهور الأولى أو قبل الحمل بشهر على الأقل إذا كانت الأم تنوي الحبل.

- الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي مكوناتها على هذا الفيتامين- الفوليك أسيد- كصفار البيض والهندباء والهليون

- ينصح أن تجري الحامل مجموعة من التحاليل عندما تكون في الشهر الثالث والسابع والتاسع.. وقد تتطلب حالتها إجراء تحاليل أخرى.

- السمنة في الحمل غير مستحبة لأنها يمكن ان تسبب زيادة في الضغط أو سكري الحمل أو تؤدي إلى طلق مبكر.

- معدل الزيادة عند المرأة الحامل يجب أن يكون من 12- 15 كيلو، بحيث تزيد كل شهر كيلو خلال الثلاثة أشهر الأولى ثم من 1. 5-2 في كل شهر من الرابع إلى التاسع.

مع التنبيه أن هذه الزيادة تكون مرهونة بجسم الأم فكلما كانت أسمن يجب أن تكون الزيادة أقل.

القواعد الغذائية الأساسية للمرأة بعد سن الخمسين

إذا اتبعت المرأة قواعد غذائية سليمة منذ الصغر وفي فترة المراهقة ستتجنب مشكلة ترقق العظام التي تشتكي منها بعض النساء في هذه المرحلة من العمر، إذ أن الوقاية من ترقق العظم مهمة، وتبدأ بزيادة نسبة كثافة العظام من سن الخمس سنوات لتصل إلى ذروتها في سن العشرين، وأنه كلما كانت ذروة الكثافة عالية ابتعد خطر ترقق العظم، وبالتالي حصول الكسور لاحقاً،

كما يجب على المرأة في هذه السن ممارسة الرياضة لتساعد جسمها على امتصاص الكالسيوم في العظم، وان تتبع نظاما غذائيا يحتوي علي كل العناصر التي تحتاجها في هذه السن، مع ضرورة الإكثار من تناول الخضار والفواكه في هذه المرحلة.

كما يجب التنويه إلى أن الغذاء لا يكفي ويجب أن تأخذ المرأة الاستروجين أو بدائله، إذ تتوقف المبيضات عن إفراز الاستروجين بعد مرحلة انقطاع الحيض، وهو احد ابرز أسباب خسارة الكثافة العظمية في هذه المرحلة، والاستروجين لا يؤثر فقط على الاستقلاب العظمي مباشرة، ولكن على هورمونات أخرى تؤثر على الاستقلاب العظمي بطريقة غير مباشرة.

إن أسرع نسبة خسارة للكثافة العظمية تحصل في الخمس أو الست سنوات التي تلي انقطاع الحيض مباشرة. وقد تخسر المرأة خلال هذه السنوات أكثر من نصف الكثافة العظمية إذا لم تعوّض نقص هورمونات الاستروجين، عبر العلاج بالهورمونات البديلة. وهذه الهورمونات تؤخذ على شكل حبوب أو لصقات او مراهم، ومن الممكن إعطاء هذه الهورمونات بطرق عدة، ويستحسن وصفها لسنوات قليلة لتجنب زيادة نسبة عوارضها الجانبية كسرطان الثدي والجلطات في شرايين القدم، كما يجب العودة إلى الطبيب قبل استخدامها لإجراء صورة للثدي وفحص مجهري لخلايا عنق الرحم، ومن ثم يحدد الطبيب الشكل والكمية المناسبة، وتستوجب هذه العلاجات المتابعة الدائمة..

إن تناول الهورمونات بعد انقطاع الحيض يحمي العظم من الترقق والكوليسترول والالزهايمر، ويقلل من عوارض انقطاع الحيض كالتعرق والهبّات الساخنة، وتقلب المزاج، كما تحمي المهبل وتمنع جفافه، كما يمنع هبوط المبولة، وبالتالي السلس البولي.

أما النساء اللواتي لا يستطعن تناول الهورمونات، فثمة بدائل تحمي من ترقق العظم وتعالجه وفق الكميات المحددة وأنواع العلاجات