نصائح غذائية خلال الدورة الشهرية

بسم الله الرحمن الرحيم

يجب على كل فتاة أو امرأة أن تعي كل شيء عن الدورة الشهرية لأنها من أهم خصوصيات الأنوثة، ومن ثم يجب على المرأة ألا تعيش فترتها بتعاسة، بل يجب أن تمر بها بحيث تكون أسعد ما يكون، لأنها أهم مظهر لاستعدادها للقيام بواجباتها كأنثى، لكن من المأسوف عليه أن المرأة يكتنفها في عالمنا العربي سحابة من الجهل حول هذه المواضيع، ومن ثم تقع أسيرة صراع نفسي رهيب بين مطرقة خوفها وفزعها من آلام ومشكلات الدورة الشهرية وسندان الخجل في مصارحة الأهل الذين يرفعون راية العيب في وجه أي فضول مشروع من المرأة حول جسدها الذي تجهل تضاريسه، وتضطر للجوء إلى صديقتها الأكبر سناً وربما الأكثر جهلاً، وتظل المعلومة تتناسل من رحم جاهل للأكثر منه حتى يتكلس العقل على هذه المعلومة المغلوطة والخبرة المشوهة التي تظل مع البنت حتى تتزوج، نتيجة هذا الجهل تمارس الأم الخطأ نفسه مع ابنتها، وهكذا يظل الخرس والصمت والجهل متوارثا بين الأجيال في أكبر عملية تواطؤ جهل ضد المرأة التي لا تملك إلا السكوت وقبول الأمر الواقع.

وفي هذه الدورة تتحول معظم النساء إلى شخصيات مختلفة حيث تحدث مرة كل شهر، والنساء في هذا المجال يزددن غضباً وتوتراً، وتكثر مشاجراتهن مع أزواجهن وأطفالهن لينفسن عما يشعرن به من توتر، وهذا ما يسميه المتخصصون \"أعراض ما قبل الدورة الشهرية \" إن 80 في المئة من النساء يعانين من أعراض ما قبل الدورة الشهرية التي من أهمها: اضطراب المزاج وانتفاخ الجسم، ويمكن التخفيف من تلك الأعراض من خلال وجبات الطعام، فمن المفيد للمرأة في هذه الحال تناول أغذية غنية بالألياف والنشويات مثل الفواكه والبقول، وجعل الوجبات خفيفه ومتقاربة، أي خلال كل ساعتين أو ثلاث ساعات حيث إن أعراض الصداع النصفي والعدوانية تزداد عندما تتباعد الفترات بين الوجبات، وعندما تقل نسبة النشويات في تلك الوجبات.

والكثيرات ممن يعانين من أعراض ما قبل الدورة الشهرية يصبن بنقص السكر في الدم، وليس هنالك من وسيلة لتحسين هذه الحال إلا باتباع نظام غذائي معين يتضمن الإقلال من تناول الدهون، وتناول الوجبات في مواعيدها، والتركيز على الوجبات الخفيفة، كما يعتبر أخذ قسط من الراحة من أهم العلاجات التي تساعد المرأة في السيطرة على انفعالاتها، كذلك فإن تناول مادة الكافئين من خلال شرب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية قبل موعد الدورة الشهرية يعد أكثر الأشياء إضرارا، لأن هذه المادة تنشط إفراز الأنسولين ما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بصورة حادة، لذا فإن التقليل من هذه المشروبات يؤدي لتخفيف حال القلق والتوتر العصبي المرافقة للدورة.

وتؤكد الدراسات أن بعض أنواع الأغذية تجعل المرأة أكثر عرضة لآلام الدورة الشهرية وهذه الأطعمة تشمل:

الأغذية المحفوظة أو المجهزة أو المحتوية على كيماويات كالسجق والهامبورجر والكورندبيف واللانشون، وكذلك الشكولاته والسكر الأبيض واللحوم والدهون بصفة عامة، بينما تقل فرصة حدوث هذا الألم مع تناول الأغذية النباتية الطبيعية غير المجهزة كالخضروات والفاكهة والحبوب.

وقبل وفي أثناء الدورة، يميل جسم المرأة لاحتباس الماء، وهذا الماء الفائض ربما يجعلها تشعر بالانتفاخ، كما يصبح ثديها أكثر حساسية، ومن الطبيعي أن يزاداد وزنها في هذه الفترة، على أن تفقد هذا الوزن الزائد بعد انتهائها الدورة، فإن كانت تشعر بالضيق من ذلك، عليها أن ترتدي الملابس الفضفاضة والمريحة، وتتجنب الملابس الضيقة·· فالأمر لا يستحق الشعور بالضيق، كما أن الامتناع عن تناول ملح الطعام قبل وفي أثناء الدورة فكرة جيدة أيضا، فالملح يساعد على احتباس الماء في الجسم.

النظام المثالي للوجبات الغذائية خلال الدورة الشهرية:

- وجبة الساعة السابعة صباحاً: كوب من عصير الفاكهة الطازجة أو نصف حبة جريب فروت - أربع أو خمس ملاعق كبيرة من البليلة لما فيها من نسب مرتفعة من الألياف - شريحتان من الخبز الأسمر مع قليل من الجبن قليل الدسم - ملعقة مربى قليلة السكر - شاي أو قهوة منزوعة الكافئين مع حليب قليل الدسم.

- وجبة الساعة العاشرة صباحاً: شاي أو قهوة منزوع الكافئين مع حليب قليل الدسم.

- وجبة الساعة الواحدة ظهراً: لحم خال من الدهون أو سمك ويفضل تناوله مشوياً- حبة بطاطس - طبق خضروات أو سلطة - حبة واحدة من الفاكهة الطازجة.

- وجبة الساعة الرابعة بعد الظهر: قطعة بسكوت خفيفة وسهلة الهضم - شاي أعشاب.

- وجبة الساعة السابعة مساء: شوربة خضار - شريحتان من الخبز الأسمر - قطعتان من اللحم أو السمك مع سلطة - حبة فاكهة طازجة.

- وجبة الساعة العاشرة مساء: أربع قطع من البسكويت أو الخبز المحمص - مع زبدة قليلة الدسم - قطعة صغيرة من اللحم الخالي من الدهون - مشروب ساخن مضافاً إلية الحليب.

رجيم للتغلب على التوتر والقلق في أثناء الدورة الشهرية

- اليوم الأول: (الإفطار) عصير برتقال +بليلة باللبن (وجبة خفيفة) حساء خضر + شريحة خبز أسمر·(وجبة أساسية) شريحة سمك مشوي +أرز أحمر+ سلطة خضراء + تفاحة+ شريحة من الكمثرى.

- اليوم الثاني: (الإفطار) سلطة فاكهة مكونة من >الجريب فروت< والبرتقال والياميش + شريحة توست·

(وجبة خفيفة) مكونة من محشي فلفل أخضر + ثمرة موز (وجبة أساسية) شريحة دجاج مشوية من دون جلد +خضروات مشكلة + شرائح بطاطس مقلية +شريحة كعك محشوة بالتمر والجوز.

- اليوم الثالث: (الإفطار) عصير تفاح + بيض برشت + توست (وجبة خفيفة) شوربة عدس بالخضار + سلطة خضراء+ ثمرة برتقال (وجبة أساسية) لحم بتلو بالفلفل + أرز أحمر +تفاح في الفرن.

- اليوم الرابع: (الإفطار) بانكيك من الدقيق الأسمر +فاكهة مجففة مسكرة + نصف ثمرة جريب فروت.

(وجبة خفيفة) بطاطس مشوية + تونة مصفاة من الزيت + سلطة خضراء + شريحة شمام (وجبة أساسية) سمك بالثوم + خضروات.

- اليوم الخامس: (الإفطار) عصير برتقال + ثمرة طماطم + شريحة توست (وجبة خفيفة) سردين مشوي + شريحة خبز أسمر + سلطة فول نابت + عنب (وجبة أساسية) خضروات بالمكسرات + أرز أحمر + سلطة خضراء+ سلطة فواكه طازجة.

- اليوم السادس: (الإفطار) عصير >جريب فروت< + زبادي بشرائح التفاح والزبيب (وجبة خفيفة) حساء خضروات + أومليت بالجبن +فجل أحمر+ سلطة فول نابت +ثمرة تفاح أو برقوق (وجبة أساسية) سلطة كبدة بالبرتقال والخضار الطازجة والبطاطس المسلوقة والقنبيط والجزر + موز بالجنزبيل.

- اليوم السابع: (الإفطار) شرائح تفاح+ سلطة سمك بالطماطم +عيش الغراب (وجبة خفيفة) قنبيط + كرفس بصلصة الجبن + شريحة خبز + برتقالة (وجبة أساسية) جولاش بالخضروات + أرز أحمر + سلطة فاكهة·