كيف تتخلص من الإكتئاب؟

بسم الله الرحمن الرحيم

الحمد لله والصلاة والسلام على رسول الله وبعد: 

أ- اذهب إلى طبيب نفسي Go to Psychiatrist :

حيث سيقوم بفحص حالتك والتأكد من عدم وجود أي سبب عضوي لأعراض الإكتئاب لديك, فالبعض يعاني نفسياً ولا يعلم أن السبب قد يكون مرض جسدي أو نقص فيتامينات ومعادن أو بسبب أعراض جانبية لأدوية أخرى وغيرها .

بعدها سيحدد الطبيب ما إذا كنت تحتاج أدوية مضادات الإكتئاب أو لا .

لكن البعض يتسائل :” الإكتئاب شعور وإحساس ، فما الداعي للدواء ! هل هو فقط مهدئ ؟! “.

حتى نفهم أهمية أدوية مضادات الإكتئاب Antidepressants  ، ينبغي الإشارة إلى أن الدماغ هو مركز التحكم بالمزاج .

حيث توجد فيه بين الخلايا العصبية مواد كيميائية (نواقل عصبية Neurotransmitters ) مثل السيروتونين و الدوبامين والنورإبينيفرين وغيرها، وحين يحصل اختلال في تركيزها تظهر أعراض الكآبة والوساوس والقلق وغيرها .

وبالتالي فالدواء يعمل على إعادة ضبط تركيز تلك المواد ، وبالتالي يتحسن المزاج وتخف الأعراض .

 وهي كأي أدوية أخرى لها منافع ولها أضرار جانبية قد تظهر وقد لا تظهر ,ولكنها لا تسبب الإدمان إطلاقاً.

ب – العلاج النفسي Psychotherapy  :

ويكون عن طريق الجلسات النفسية (العلاج بدون أدوية) عبر العديد من الطرق والمناهج والأساليب، مثلاً لعلاج المعرفي السلوكي الذي يعتمد على تحسين المشاعر من خلال تعلم مهارات التفكير الصحيح والسلوكيات الإيجابية .

ويقوم بها الإخصائي النفسي Clinician  Psychologist  وبعض الأطباء النفسيين إذا كانوا قد تلقوا التدريب الكافي في ذلك كما هو الحال في ألمانيا .

في أغلب الحالات يتم استخدام العلاج بالأدوية والجلسات النفسية معاً.

الخطوتين السابقتين تكون في وجود الطبيب النفسي والمعالج النفسي، بقية الخطوات يمكن للشخص القيام بها لوحده

صحيح أن بعض مرضى الإكتئاب قد لا تكون لديهم الطاقة الكافية والحماسة للقيام بأي شي، ولكن استخدام الأدوية النفسية والجلسات النفسية يعطي للمريض قوة وطاقة تمكنه من الوقوف من جديد ومحاولة تحمل مسؤولية الحياة .

بعد اتخاذ تلك الخطوتين يمكن للشخص أيضاً أن يقوم بما يلي:

١-العلاج بالرياضة Sport Therapy :

لها تأثير بالغ على تخفيف الإكتئاب, من خلال تأثيرها المباشر على هرمونات التوتر مثل الكورتيزول ,والذي يسبب زيادة إفراره اختلالاً في تركيز مادة السيروتين والدومابين وغيرها ، وكذلك تساعد على إفراز موادوهرمونات تشعرك بالبهجة والراحة مثل الأنورفين وغيره .

ولا نقصد بالرياضة الذهاب يوميا لنادي رياضي, ولكن محاولة ممارسة أي نوع مناسب من أنواع الرياضةمما يمكنك الاستمرار عليه.

٢-المساندة الاجتماعية Social Support  :

كل الدراسات العلمية تثبت فعالية الدعم الاجتماعي في تخطي مرحلة الإكتئاب ، فالتواصل الجيد مع الآخرين يساهم في إفراز هرمون الأكسوتوسين الذي يحسن  المزاج.

تحتاج أن تطلب وقفة من أحدأصدقائك أو عائلتك، ليساعدك على القيام ببعض السلوكيات المساعدة على التخلص من الإكتئاب.

٣ – اصنع نظام لحياتك Life System :

معظم حالات الإكتئاب تكون بسبب ضغوط نفسية ناتجة عن عدم ترتيب جوانب الحياة ، مثل الجانب الدراسي أو المالي أو المهني أو الصحي وغيرها ، تحتاج أن تصنع نظام مرتب مرن لكل جانب في حياتك، أن تحاول التوقف كل اسبوع مرة لكي تراجع مسارك في الحياة ، أن تهتم بمواعيد نومك وأكلك وعملك وغيرها من الأمور اليومية، لكي تحسن أدائك، وتعمل كذلك على التطوير المستمر.

وكذلك تعلم عبر الكتب والانترنت مهاراتالإنجاز والتخلص من التسويف.

وحاول أن تتخلص من الفراغ و تنجز لو حتى مهام روتينية بسطية ، ثم تتجه لوضع أهداف لك في كل مجال في حياتك وتحويلها إلى مهام يومية أو أسبوعية ، بشكل متدرج ومرن ، هذا سوف يزيد من إفراز مادة الدوبامين التي بدورها ستشعرك بالحماس والمتعة والإقبال على الحياة ، حاول العودة لممارسة شيء من هواياتك أو ابحث عن هوايات جديدة.

٤- العلاج بالفن Art Therapy  :

يعتبر الرسم والتلوين واستخدام الأدوات الفنية من أفضل ما يمكن أن يُخفف به التوتر والضغط النفسي، يمكنك الحصول مثلا على دفاتر التلوين المخصصة لذلك.

٥ – الاسترخاء Relaxition :

من أقوى مهارات تحسين المزاج ، يمكن للشخص القراءة أكثر عنه ومتابعة المتخصصين عبر اليوتيوب و غيره.

٦- الاهتمام بالجسد Body Care :

حدد أوقات لراحة جسدك، واحرص على الاعتناء به باستخدام الماء، سواء من خلال الاستحمام أو البقاء في حوض مائي دافئي ومعطر، حيث وجد لذلك تأثير فعال على تحسن المزاج، كما يمكنك الحصول على جلسات تدليك ومساج .

٧- الاهتمام الروحي Spiritual Care :

احرص على المزيد من العبادات مثل: الصلاة والصدقة والدعاء وغيرها ، مئات الدراسات العلمية أثبتت فعالية ذلك في تحسين المزاج .

نقطة هامة: كون الشخص متدين لا يعني ذلك أنه لن يصاب بالإكتئاب !

فهو كغيره من الاضطرابات قد يصيب المتدين وغير المتدين، فمثلاً أمراض الغدة الدرقية تظهر بسبب اختلال في هرمون الغدة الدرقية، وكذلك الإكتئاب قد يظهر بسبب اختلال في مادة السيروتونين.

٨- التعرض للشمس Light Therapy :

خصوصاً في الصباح الباكر ، وجد لذلك تأثير على تحسن المزاج .

٩- التعلم الذاتي Self-Learning  :

من خلال تعلم مهارات التعامل مع الضغوط وفهم طرق التعامل مع الإكتئاب وغيرها، عبر الكتب التي من أهمها: كتاب ( الأفكار والمشاعر ) و كتاب ( العقل قبل المزاج ) وهما متوفرة في مكتبات جرير.

وكذلك توجد في اليوتيوب مئات المقاطع المرئية .

و عن طريق ذلك سوف تطلع على العديد من طرق التخلص من الإكتئاب لتختار ما يناسبك بعد أن تكون قد راجعت الطبيب النفسي أو الأخصائي النفسي.

وصلى الله وسلم على نبينا محمد والحمد لله رب العالمين