فن إدارة الضغوط

بسم الله الرحمن الرحيم

كيف تواجه مشكلاتك؟

يعد التوتر والقلق مرضَي العصرº حيث إن مصادر الضغط النفسي والعصبي في السنوات الأخيرة تعددت، وأصبحت الأخبار التي تتحدث عن التوتر والاكتئاب والمشاحنات سواء العائلية والاجتماعية هي المغذي الرئيسي لموضوعات الحوار في جلساتنا مع مَن هم حولنا سواء كانوا أقاربنا أو أصدقائنا.

مصادر الضغط النفسي:

يكون ذلك غالبًا هو الجزء السهل فالمرض، أو موت شخص نُحبٌّه، أو لأزمة مالية، أو تغيير العمل، أو النزاع العائلي، أو التعثر الدراسي أو أي ضغط نفسي آخر، هي كلها أمور يسهل تحديدها، ولكن الضغط النفسي الخفي يمكن أن يكون مؤذيًا على غرار ما هو عليه الضغط النفسي المكشوف مثل اقتراف ذنب كبير ولا تُريد أحد أن يطَّلع عليه.

ففي الكثير من الأحيان يكون هذا الوضع هو الحمل المفرط أو الثقيل كأن يكون لديك أشياء كثيرة تريد أن تفعلها، ولا تملك سوى القليل من الوقت لفعلها.

وكذلك فإن الأوضاع الغامضة هي الأخرى تسبب الضغط النفسي مثل وجود صعوبة في فهم موقف ما، أو وضع معين كان تصورك له غير ما هو عليه حاليًا، فالمشكلات تتفاقم إذا كنت لا تعرف الدور الذي يجب عليك أن تقوم به في أوضاع مهنية أو اجتماعية معينة.

وأخيرًا، فإن الافتقار إلى الدعم الشخصي والتغذية الإرجاعية الإيجابية يُعقِّد إلى حد كبير الوضعَ المسبب للضغط النفسي.

طرق مواجهة الضغوط النفسية:

* اكتب مشاعرك في ورقة:

وسيلة من وسائل التعبير عن المشاعر، وهي كتابتها على ورقة.. فحاول أن تكتب رسالة عبّر فيها عن مشاعرك وما يدور بداخلك، وحتى إذا لم تُرسلها بالبريد، فقد تكسب الكثير من مجرد تنظيم أفكارك والتعبير عن مشاعرك.

* اطلع جيدًا على قدراتك:

إذا كنت لا تتوقع سوى القليل من نفسك فقد تواجه خطر الملل، والشعور بالذنب، وفقدان احترام الذات مما يؤدي إلى الاكتئاب، ولكن إذا بالغت في الأخذ، فسوف تُواجه خطر الحمل الزائد، والضغط النفسي، والقلقº لذا، يجب أن تعرف قدراتك، وتستخدمها بأقصى ما تستطيع، ويجب أن تعرف حدودك وتعيش ضمنها فقط.

* كُن مرنًا في شئونك:

فحتى أفضل الخطط يمكن أن تنحرف عن مسارهاº ولتجنب الضغط النفسي، تعلَّم كيف تتغلب على الأمور غير المتوقعة، واترك بعض المساحات في جدولك بحيث تستطيع أن تتكيف مع الظروف، وبالتالي تتجنب الحمل الزائد، وبدل المهام المسببة للضغط النفسي بمهام تؤمن درجة أكبر من الاسترخاء.

* اجعل الترفيه والراحة من وقتك:

خُذ استراحات واسمح لنفسك بكميات معقولة من وقت الفراغ، وإذا كنت قادرًا على السيطرة على جدول أعمالك، فقد تريد أن تُحدد مقابلة لشخص غير موجود، وبالتالي توفر 15 دقيقة لنفسك، استخدم هذا الوقت لإنهاء عمل متأخر، أو للتأمل، أو لإجراء بعض التمارين الرياضية، أو للقراءة، أو لمجرد النظر إلى الفضاء البعيد.

* خُذ إجازةً واكسر روتين حياتك:

سواء خلال الأسبوع، أو خلال اليوم بجعل فرصة تناول الغداء أطول من ساعة كلما كان ذلك ممكنًا، وفي المنزل ارفع سماعة الهاتف وتمتع بقليل من الأمن والهدوء، وفتش عن التنوع سواء في العمل أو في اللهو، فالروتين يمكن أن يكون مطمئنًا ومريحًا، ولكن التنوع سوف يبقيك في حالة إثارة، وحماس وتجدد.

* تعلَّم كيف تُعامل الناس:

يمكن للعلاقات المتبادلة بين الأشخاص أن تكون أكبر مصدر للضغط النفسي أو المصدر الأثبت للدعم.

وكان الفيلسوف\"جان بول سارتر\"قد كتب مرة ًيقول إن جهنم هي الناس الآخرون، وفي الواقع، فلا توجد سوى أشياء قليلة تستطيع أن ترفع ضغط الدم أسرع من النزاعات مع الأشخاص المعادين أو الكثيري المتطلبات.

تعلَّم كيف تُعاملهم، واستمع باهتمام إليهم محاولاً أن تفهم ماذا يكمن وراء غضبهم، وعوضًا عن إطفاء النار بالنار اعترف بالعدوانية وحاول تفتيتها بقولك على سبيل المثال\"يبدو أنك غاضب، فهل أستطيع أن أقدم المساعدة؟\". ابق هادئًا، ولكن لا تتراجع دائمًا، وعوضًا عن ذلك تعلَّم كيف تدافع عن نفسك وتحمي حقوقك ومصالحك.

تذكر الوجه الآخر لقطعة النقود، فالأصدقاء مهما كانوا من مصادر الضيق فلهم أهمية في حياتنا وارع علاقاتك مع الأصدقاء وحتى مع الأقرباء، وتذكر أن العزلة الاجتماعية هي عامل خطر من العوامل المسببة لمرض القلب.

* لا تعتمد على الكحول أو المخدرات أو أي شيء فيه معصية:

تستطيع أن تهرب ولكنك لا تستطيع أن تختبئ، فاستخدام هذه المواد هو نوع من الهروب، ولكن لا يمكنك الهرب من مشكلاتك، وعوضًا عن ذلك، فإن مشكلاتك النفسية والطبية سوف تتضاعف عِدة مرات من خلال محاولات المعالجة الطبية الذاتية بوساطة الكحول أو المخدرات، وليس النيكوتين أفضلº فلا تتحول إلى التبغ لكي تنقذ نفسك من الضغط النفسيº فلن يتلاشى شيء في الدخان سوى صحتك، وحتى الكافين سوف يقوى مشاعر الضغط النفسي بتسريعه قلبك وعقلك فضلاً عن أن هذه الأشياء تستجلب غضب الله مما يكون تأثيره عليك بالغ السوء وتجعل حياتك مليأة بالقلق والتوتر.

* الرياضة:

إن التمارين الرياضية البدنية جيدة لعقلك بمقدار ما هي جيدة لجسمك، فالرياضة تُحسن المزاج، وتفتت الضغط النفسي، وتُحارب الاكتئاب، وإذ تطور صحتك البدنية، فإن الرياضة سوف تزيد طاقتك وقوتك وحيويتك، ومع تحسن جسمك، فإن صورتك الذاتية تتحسن هي الأخرى، وفضلاً عن ذلك، فإن التمارين والألعاب الرياضية تزودك بالكثير من الفرص لاكتساب أصدقاء وبناء شبكات تعارف.

* النوم:

النوم يُعطي الجسم استراحةً من التمرين البدني، ويوفر للعقل فترة راحة من العمل الذهني، ولكن النوم هو أكثر من مجرد الراحة.

لا يوجد عدد ساعات مثالي للنوم، فالناس الأصحاء ينامون وسطيًا من 7 إلى 9 ساعات يوميًا، ولكن عدد ساعات النوم التي يحتاج الناس إليها تختلف كثيرًا، وعمومًا، فإن الحاجة إلى النوم تكون شديدة لدى الأولاد والشبان الصغار، ثم تتساوى لدى الراشدين، وتنقص في العمر المتقدم.

الحرمان من النوم يجعل الجسم مغلوبًا على أمرهº وهو سيخفض فعاليتك، ويعطل قدرتك على التغلب على الضغط النفسي.

ستعرف مدى صحة نموذج نومك إذا استيقظت نشيطًا ومتجدد القوى.

جرب هذه الإجراءات البسيطة لتحسين نومك:

1- ضع جدولاً منتظمًا تُحدد فيه زمن الذهاب إلى الفراش وزمن الاستيقاظ على أن يكون هذان الزمنان في الوقت ذاته كل يوم، وتجنب الغفوات القصيرة نهارًا.

2- تأكد من كون فراشك مريحًا، ولا تستخدمه إلا للنوم.

3- تأكد من كون غرفة نومك هادئة ومعتمة، ويجب أن تكون أيضًا ذات تهوية جيدة، وفيها درجة حرارة ثابتة ومريحة.

4- مارس الكثيرَ من التمارين الرياضية نهارًا.

5- كُل بشكلٍ, صحيحٍ,، وتجنب الكافين والمنبهات مثل الشاي والقهوة والمخدرات والكحول، ولا سيما في الأوقات المتأخرة من الليل، وإذا كنت تتمتع بوجبة سريعة في وقت الذهاب إلى النوم فاجعلها خفيفة.

6- إذا لم تستطع النوم، فلا تبقَ مضطجعًا في الفراش، تتقلب من جانب إلى آخرº انهض وقُم بأي عمل آخر، ثم حاول النومَ ثانيةً.

* ابنِ حياةً متوازنة:

إذا كان الاعتدال هو مفتاح الصحة البدنية، فإن التوازن هو مفتاح الصحة النفسيةº لذا، وازن العمل، واللهو، والرياضة، والراحة، والتساهل، والانضباط، ووازن بين الاعتماد على الذات، والاعتماد على الآخرين، والعزلة، والتآلف مع الآخرين، وأخيرًا وازن بين عقلك وجسمك للمحافظة عليهما في حالة صحية جيدة، وفي وضع ملائم.

* في رحاب الله:

استجلب راحتك بطاعة اللهº فإن جميع الضغوط- الكبير منها والصغير- لا تستعصي على الله، والنبي- صلى الله عليه وسلم- كان إذا استحزب عليه أمر فزع إلى الصلاة، والله - تعالى - يقول: \"يَا أَيٌّهَا الَّذِينَ آمَنُوا استَعِينُوا بِالصَّبرِ وَالصَّلاَةِ إِنَّ اللهَ مَعَ الصَّابِرِينَ \" (البقرة:153).