الممارسة الرياضية واللياقة البدنية

بسم الله الرحمن الرحيم

الجميع يمارس الرياضة لأسباب مختلفة، لكن بغض النظر عن السبب الذي يحفزك على ممارسة الرياضة فأنك ستتمتعين بكل المزايا التي تترتب على ممارستك لنشاطك الرياضي المفضل لديك.

تاليا أهم عشرين فائدة طبية تنتج جراء ممارستك التمارين الرياضية، لعل من بينها سببا واحدا يدفعك إلى البدء بممارسة التمارين الرياضية.

· ممارسة التمارين الرياضية تساعدك في فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم.

· الرياضة تحسن من مظهر الجسم العام.

· التمارين الرياضية تزيد من قوة العضلات واحتمالها للإجهاد.

· الرياضة تزيد من عملية الايض في الجسم مما يعني تراكم أقل للشحوم.

· ممارسة الرياضة اليومية تزيد من قدرة الجسم على احتمال العمل لساعات طويلة.

· الرياضة تزيد من قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين.

· ممارسة الرياضة تزيد من قدرة الجسم على الشفاء السريع من الجروح.

· الجسم الرياضي يحوي على عظام أكثر سماكة و ذات مقاومة أكبر لترقق العظام.

· الرياضة تخفف من نسبة الكوليسترول في الدم.

· ممارسة التمارين الرياضية ترفع الطاقة الجنسية و تزيد الرغبة الجنسية.

· التمارين الرياضية تخفف من خطر الإصابة بأمراض القلب و الجلطات الدموية.

· الجسم الرياضي ذو نظام مناعة أكثر فعالية.

· التمارين الرياضية مفيدة جدا للتخلص من الأرق و للحصول على نوم مريح.

· ممارسة الرياضة تحفز الجسم على إنتاج الأنسولين مما يؤدي إلى الوقاية من السكري.

هذا ومن جانب آخر هناك بعض الإشاعات أو المفاهيم الخاطئة حول ممارسة الرياضة نذكر منها..

1- التمارين تجعلك تشعر بالتعب

مع الاستمرار في التمارين الرياضية فإن الإنسان يصبح لائق صحيا أكثر، لذلك معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يشعرون بطاقة أكبر من السابق عندما لم يكونوا يقومون بالتمارين.

2- التمارين الرياضية تأخذ وقت كبير

إن الأمر يتطلب بضعة دقائق فقط لتصبح لائقا.لكي تقوم بالحفاظ على رئتيك وقلبك فإنك تحتاج إلى 30 إلى 60 دقيقة يوميا. فإذا لم تستطيع توفير 30 دقيقة من برنامج عملك اليومي لتخصيصه للرياضة حاول أخذ استراحتين لمدة 15 دقيقة لكل استراحة أو حتى ثلاث استراحات لمدة 10 دقائق لكل واحدة لممارسة بعض التمارين الرياضية.

وكلما كانت متعتك أكبر في ممارسة هذه الاستراحات الرياضية كلما زادت رغبك في جعل هذه الاستراحات إحدى عاداتك اليومية. وبالتالي يصبح النشاط الرياضي جزء من برنامج حياتك اليومي.

3 جميع التمارين تعطيك نفس الفائدة

كل التمارين الرياضية سوف تمنحك المتعة. النشاطات ذات الكثافة المنخفضة سوف تعطيك فوائد صحية على المدى الطويل وكذلك تجنبك التعرض لأمراض القلب. ولكن التمارين الرياضية المليئة بالحيوية والثبات مثل المشي السريع والسباحة هي التي تزيد من كفاءة القلب والرئتين وتقوم كذلك بحرق سعرات حرارية أكبر. بعض التمارين الأخرى قد تمنحك ليونة أكبر للعضات أو قد تقوي العضلات لذلك تختلف الفائدة باختلاف التمرين المتبع.

4- كلما تقدمت في السن قلت حاجتك إلى التمرين

يميل البشر إلى خفض النشاط كلما تقدموا في العمر، لذلك يجب أن نحرص على الحصول على كمية كافية من التمارين الرياضية.

وبشكل عام فإن الأشخاص الذين في متوسط العمر يستفيدون من التمارين الرياضية مثلما يستفيد منها الصغار في السن. العمر لا يجب أن يكون عائق على العكس فقد ساعدت التمارين اليومية للأشخاص الكبار في السن على زيادة تحملهم القيام بالنشاطات اليومية العادية ورفع قدرتهم على تحملها بشكل أفضل.

الأمر الأهم هو بغض النظر عن عمرك يجب أن تقوم بملائمة التمارين الرياضية على حسب قدرة جسمك على القيام بها.

5- يجب أن تكون رياضيا حتى تقوم بالتمارين

معظم التمارين الرياضية لا تحتاج إلى مقدرة رياضية خاصة. بل لقد لاحظ معظم من كان يواجه صعوبات أثناء الرياضة المدرسية إن التمارين الرياضية اليومية سهلة التنفيذ وليست بحاجة إلى قوة خارقة لممارستها.

ومن أفضل الأمثلة على ذلك هو رياضة المشي فهي نشاط رياضي لا يحتاج إلى موهبة خاصة أو قدرة رياضية عالية أو حتى أية أدوات خاصة لممارسته.

ربما تقف حائرا وتسأل نفسك عن مفهوم اللياقة الصحيح، وعلى الرغم من وجود مفاهيم عدة تختلف باختلاف الأشخاص حيث يعنى بها البعض \" الخصر النحيف \" ونجدها عند البعض الآخر \" الوزن الملائم \" وآخرين تعنى بالنسبة لهم \" الشعور العام بالعافية والصحة \"

لكن الشيء الأهم للحصول على تعريف ملائم لهذه الكلمة هو النظر إلى مفهومها بشكل أعم و أشمل، فاللياقة ليست مجرد الحديث عن القوة أو الاحتمال أو نسبة الدهون ولكنها تجمع بين ذلك كله فمن الممكن أن تكون قويا وليس لديك قوة احتمال، أو لديك قوة احتمال وليس لديك مرونة

ونستخلص من ذلك كله أنه لا يمكننا تقديم تعريف عام وشامل لمفهوم اللياقة بعيدا عن مكوناتها وعناصرها الخمس التالي ذكرها - وتحقيق التوازن بين هذه المكونات تساوي لياقة صحية وسليمة لجسم الإنسان، وعليك بدراسة كل عنصر على حدة وأن تضع يدك على مواطن القوة والضعف ومعالجة نقاط ضعفك لأن ذلك يؤثر على صحتك بوجه عام

عناصر اللياقة الأساسية:

قوة التحمل في وجود الطاقة التي تعتمد على الأكسجين

القوة العضلية

قوة التحمل العضلي

المرونة

التكوين الجسماني

قوة التحمل في وجود الطاقة الهوائية:

هي قدرة الجسم على تشغيل كل المجموعة العضلية على فترة طويلة وعلى نحو معتدل باستخدام الطاقة التي تعتمد على الأكسجين. ويستخدم الأكسجين في تحليل المواد النشوية وتحويلها إلى طاقة دائمة، كما يساعد على تحليل الدهون والبروتينات. والقيام بالأنشطة الرياضية التي تعتمد على الأكسجين تزيد من معدل ضربات القلب، وتزيد من قدرة الأعضاء على الانقباضات حيث تساعد الانقباضات القوية على تدفق الدم بشكل أفضل وأقوى وبالتالي تهيئ الجسم لممارسة أي نشاط بشكل أفضل

نصائح تهمك:

عليك بممارسة هذه التمرينات من 15-30 دقيقة على الأقل وذلك حسب معدل ضربات القلب وإذا كنت لا تستطيع ممارستها مرة واحدة فلتكن على ثلاث مراحل يوميا كل مرحلة منها عشر دقائق. المداومة على ممارسة هذه التمرينات من 3-4 مرات أسبوعيا للحصول على تأثير دائم. الاعتدال والتدرج في ممارسة مثل هذه الأنشطة يساعد على عدم التعرض للضرر وكلما انتظمت كلما كنت أقوى وأصح، لابد من وجود فترات للراحة وتغيير الأيام يؤدى إلى نتائج أفضل. عليك بالإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشارات مثل الشعور بالألم لتحديد أوقات الراحة والعمل

القوة العضلية:

هي قدرة عضلات الجسم على توليد قدر من القوى في فترة قصيرة مستخدمة الطاقة التي لا تعتمد على الأكسجين. وهذه التمرينات تساهم في تقوية العضلات وزيادة حجمها بل وزيادة حجم الأنسجة المتصلة بها وزيادة كثافتها لأن هذه التمارين تؤدى إلى توسيع الخلايا وبناء العضلات. وبعيدا عن الناحية الجمالية، كلما ازداد حجم العضلات والأنسجة المتصلة بها كلما كان الجسم أكثر مرونة وأقل تعرضا للضرر عند الحوادث، كما يساعد على التحكم في وزنك على المدى الطويل حيث يمكن الأنسجة المحيطة بالعضلات من حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء فترات الراحة

نصائح تهمك:

للحصول على أفضل النتائج لابد من وضع جدول منظم مع التركيز على الأنشطة التي تعمل على تشغيل مجموعة عضلية محددة، ممارسة التمرينات ببطء وتركيز وبطريقة فيها مقاومة للجاذبية حيث أن الطاقة الموجهة تؤدى إلى أفضل النتائج وتساعد على عدم التعرض للأذى والضرر. وبالنسبة للأنشطة التي لا تعتمد على الأكسجين (أي التي تعتمد على الطاقة اللاهوائية) فهي تساعد على إفراز الحمض اللبني في أنسجة العضلات وهذا الحمض يسبب الإحساس بالألم، ولكن إذا قمت ببسط عضلاتك وتهيئتها قبل وبعد التمارين سيحول دون حدوث ذلك. ممارسة تمارين الضغط تزيد من قوة عضلاتك مع الوضع في الاعتبار أن الاعتدال في ممارسة أي شيء هو المفتاح لتجنب أي ضرر ويحقق الفائدة المرجوة، ونجد أن تمرينات التحمية شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط، ولابد تناول قسطا من الراحة لمدة يوم أو يومين لكي تستعيد العضلات وضعها الطبيعي

قوة التحمل العضلي:

هو المعيار الذي يقاس به إمكانية توليد العضلات للقوة على نحو متكرر وبطريقة صحيحة والوقت الذي تستغرقه العضلات في التحمل. التحمل العضلي هو الاستخدام العملي للقوة في حالتها الأصلية وهو شيء هام لأي نشاط متعلق باللياقة بدءا من رياضة رفع الأثقال التي تعتمد على الطاقة الهوائية إلى العدو البطيء الذي يعتمد على الطاقة اللاهوائية والذي يتم فيه استخدام عضلات في الأرجل على نحو متكرر

نصائح تهمك:

تزداد قوة التحمل العضلي من خلال التعود على التعرض للحمل الزائد. وتشغيل العضلات عن المعدل الطبيعي لها يكسبها قوة احتمال أكثر ولكن ليس بشكل متكرر وزائد عن الحد لأن الحمل الزائد باعتدال يؤدى إلى نفس النتيجة مع تقليل التعرض للأذى. ورفع الأثقال هو أفضل الطرق لاكتساب التحمل العضلي ويكون ذلك ثلاث مرات يوميا من 10-12 رفعة في المرة الواحدة ولابد من الراحة بين هذه التمارين

المرونة:

هي القدرة على بسط العضلات والأربطة. ونعنى بزيادة المرونة بسط الأنسجة المرنة عن الحدود الطبيعية لها والاحتفاظ بها على هذا الوضع لبضع لحظات، ومع تكرار هذه العملية تتكيف الأنسجة مع حدودها الجديدة. وكلما زادت مرونة الجسم كلما قلت مخاطر التعرض للإصابة بأي أذى أو ضرر عند ممارستك لأي نشاط رياضي بل ويرفع من مستوى أدائك

نصائح تهمك:

ممارسة تمرينات التحمية شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط رياضي فهي تكسبك الرشاقة حتى لا تكون عرضة للإصابة بالمزق أو الشد العضلي، أما بسطها بعد ممارسة النشاط الرياضي يرخى العضلات المجهدة ويمنع حدوث الشد العضلي. مع مراعاة الإحساس بهذه التمارين على أنها مجهود يبذل فقط بحيث لا تسبب أية آلام تضر بجسم الإنسان. إبسط عضلات مناطق معينة في جسمك في اليوم الواحد ويكون ذلك بصفة منتظمة عدة مرات على الأقل في الأسبوع الواحد

التكوين الجسماني:

يتمثل في نسبة الدهون والعظام والعضلات الموجودة في جسم الإنسان وتعطينا هذه النسب نظرة إجمالية عن صحة الإنسان ولياقته فيما يتصل بوزنه وعمره وحالته الصحية، وغالبا ما يتلازم الوزن مع نسبة الدهون ولكنه لا يحل إحداهما محل الآخر. ولا تعني الزيادة في الوزن السمنةº لأن الكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة عالية أوزانهم زائدة عن الحد المسموح به وذلك نتيجة للعضلات التي يكتسبونها عند ممارستهم لأي نشاط رياضي ولكن إذا كنت تعاني من نسبة دهون عالية يعني ذلك التعرض لمخاطر صحية تبدأ بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم ومرض السكر. ومن الصعب تحديد هذه النسب على وجه دقيق، وعلى الرغم من ذلك فإن استخدام طريقة \" قياس طيات الجلد \" التي يتم فيها اتخاذ معيار خاص لقياس الدهن تحت الجلد \" - وهي طريقة أقل دقة من غيرها - إلا أنها تعطي نتائج جيدة

ويتراوح معدل نسبة الدهون الطبيعي في جسم الرجل ما بين 12% إلى 18% تقريبا، وفي النساء تكون أعلى قليلا حيث تتراوح ما بين 14% إلى 20%، ومع أن زيادة الدهون عن المعدل الطبيعي له مخاطر فإن قلتها عن المعدل لا ينصح به لأن الدهون لها بعض الفوائد والمزايا فتمد الإنسان بالطاقة وتحافظ على درجة حرارة جسمه