بسم الله الرحمن الرحيم
جميعنا يعرف أننا يجب أن نتناول دهونا وسكريات أقل وأليافا وخضروات وفاكهة أكثر في نظامنا الغذائي ولكن الحقيقة هو أن الالتزام بنظام غذائي صحي هو الأفضل.
الأغذية المفيدة:
1 ـ البقوليات: وهي مصدر قليل الدسم للبروتين وغذاء غني بالألياف وفيتامينات باء والحديد والبوتاسيوم والماغنسيوم والعناصر الغذائية النباتية، والنظام الغذائي الغني بالبقوليات بما في ذلك الحمص والعدس وغيرها من البقوليات يساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم.
ـ تناولوا اللوبياء المطبوخة قليلة السكر والملح.
ـ حبات علب الفول المغسول والمنثور على السلطة تمنحها نكهة محببة.
ـ الفول المحضر مع المعكرونة والثوم والفلفل والزيت تشكل طبقاً لذيذاً
ـ تناول أربع حصص منه أسبوعياً.
2 ـ ثمرة العنبية:
وهو مصدر غني للبوليفينولات وهي عناصر الأكسدة التي تساعد الجسم على التكيف مع المرض، والتوتر وهي تحتوي كذلك على فيتامينات سي واي والريبو فلافن والنياسين والبوتاسيوم والماغنسيوم والمنغنيز والحديد، وتلك العناصر يمكن أن تتواجد في أنواع أخرى من التوت بما فيها العنب الأسود والتوت البري وتوت العليق والفراولة والكرز.
ـ انثر التوت في طبق حبوب الإفطار أو الروب.
ـ ادخل هذه الفواكه عند تحضير شراب الموز والروب والحليب قليل الدسم.
ـ تناول من حصة إلى اثنتين في اليوم.
3 ـ البروكولي:
البروكولي هو مصدر غني للعناصر الغذائية النباتية والألياف والكالسيوم وفيتامين سي والبيتا كاروتين الموجود كذلك في الكرنب الصغير والألياف واللفت والقرنبيط والحرف أو البقلة المائية.
ـ أضيفي زهرات البروكولي للسلطة.
ـ اغمسي البروكولي بالحمص.
ـ اشوي زهرات البروكولي والقرنبيط مع زيت الزيتون والملح.
ـ تناول البروكولي مرة واحدة يومياً.
4 ـ الشوفان
الشوفان مع الرز الأسمر ورشم القمح والذرة الصفراء وقمح الجاورا الكامل والكسكس والشعير تحتوي على الألياف والبروتينيات والمعادن الأساسية وهي تخفض كذلك سكر الدم والكوليسترول.
ـ اشتر الخبز كامل النخالة.
ـ استبدل الرز الأبيض بالأسمر.
ـ تناول حبوب الإفطار الكاملة وقليلة السكريات.
ـ استهلك كمية تزودك بـ 15 جراماً من الألياف يومياً.
5 ـ الشاي
الشاي الأخضر والتقليدي غني بالبووليفينول والعناصر الغذائية النباتية ولذلك ينصح بشرب فنجان واحد منها يومياً.
6 ـ البرتقال:
الحمضيات كالبرتقال هي مصدر غني بفيتامين سي والألياف والبوليفينولات.
ـ اشرب عصير البرتقال الطازج مع لبه.
ـ أضف عصير البرتقال لكوكتيل الفاكهة.
ـ تناول حصة واحدة يومياً.
7 ـ سمك السلمون:
اسماك السلمون والتونة المعلبة والسردين والرنكة والتروتة هي مصدر غني لأحماض أو ميجا 3 الدهنية المعروفة بتأثيرها الخافض للكوليسترول وفيتامينات المجموعة باء ودال والبوتاسيوم والسيلينيوم.
ـ تناول السمك ثلاث مرات أسبوعياً.
ـ حاول تناول الأسماك في المطاعم.
8 ـ الديك الرومي
الديك الرومي أو صدر الدجاج هو مصدر قليل الدسم من البروتين. وهو يحتوي كذلك على فيتامينات باء والمعادن الأساسية.
ـ تناول الديك الرومي في حفلات الشواء.
ـ اختار شطائر الديك الرومي في وجبة الغداء مع الخبز كامل النخالة والافوكادو والخس.
ـ استخدم الديك الرومي بدلاً من اللحوم الحمراء في صلصات المعكرونة التقليدية.
9ـ الصويا:
توفر الصويا مصدراً غنياً من الفيتو استروجين الذي ثبت انه يقلل من مخاطر الإصابة بأنواع معينة من أمراض السرطان.
وهو يحتوي كذلك على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين إي والمعادن الأساسية.
ـ استبدل حليب البقر بحليب الصويا.
ـ أضف أونصة من بودرة الصويا إلى عصائر الفاكهة.
ـ خذ حصتين مقدار كل واحدة منها 15 غراماً كل يوم.
10 ـ السبانخ:
السبانخ والخس غني بالعناصر الغذائية النباتية والمعادن الأساسية والبيتاكاروتين وفيتامين سي واي وبي والمعادن الأساسية بما فيها الحديد.
نصائح غذائية:
ـ أضف السبانخ إلى اللازانيا.
ـ ادخل السبانخ النيئة على السلطات.
ـ اطبخ السبانخ بالبخار وقدمها مع زيت الزيتون وحامض الليمون وجبن البارميزان.
11 ـ اليقطين
هذا النوع من الخضراوات الموسمية غني بالألياف وفيتامينات سي واي والبيتا كاروتين إلى جانب الجزر والبطاطا الحلوة.
نصائح غذائية:
جرب شوربة اليقطين، اشو اليقطين مع زيت الزيتون، استخدم مهروس اليقطين المعلب في الحلويات.
12 ـ الطماطم:
الطماطم غنية بالليكوبين والعناصر المضادة للاكسدة إلى جانب فيتامينات سي وبي والالياف والمعادن.
ـ أضف الطماطم للصلصات واليخنات والشوربات.
ـ والبيتزا اكثر منها في السلطات.
13 ـ الجوز
الجوز كمعظم المكسرات غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين اي والألياف والبروتين والمعادن الأساسية.
ـ رش الجوز المسحوق على حبوب الإفطار والروب والسلطة.
ـ تناول زبدة الفول السوداني.
ـ خذ كمية من الجوز خمس مرات أسبوعياً.
أضف تعليق
هذه التعليقات لا تعبر بالضرورة عن وجهة نظر الموقع وهي وجهات نظر أصحابها
تم الإرسال
ستتم إضافة التعليق بعد معاينته من قبل فريق عمل مداد